gkabulski PONIEDZIAŁEK KLATKA: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10 na koniec Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 pierwsze Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x14 drugie po 10 powt TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] tak: 6seri po 15 powtórzeń szwedzkich pompek, tzn na kierownicy. różnego rodzaju pompki 6 seri po 15 pow. na koniec chińskie pompki 3s. 15 pow. Środa: Plecy MASA: 1. martwy ciąg 3 serie, kolejno 12,10,8 powtórzeń 2. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 3 serie, kolejno 12 powtórzeń 3. wznosy barków ze sztangą [...]
Płeć : Męzczynza Wiek :16 Waga :75 Wzrost : 178 Cel treningowy :Głownie masa..i siła takze Staż treningowy na siłowni : Na powaznie 8 miechów Uprawiane inne sporty :MMA Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki Dieta :Jest ;] Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane suplementy: Brak Poniedziałek [...]
Wybierasz albo : Program V (tylko sztangielki) jezeli posiadasz tylko sztangielki. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie [...]
Fajnie lecą pomiary, trzymaj tak dalej a będzie super! Za tydzień stykną 2 miesiące. Już nie ma odwrotu (choć lubię sobie pomarudzić) %-) Teraz tylko do przodu i się doskonalić w diecie i treningu. ____________________________ Próbowałam ułożyć sobie plan treningowy, ale wydaje mi się, że trochę przesadziłam albo coś pominęłam :)) Wszystkie [...]
Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10-12 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-12 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
[...] na wyciągu 4 serie brzuch skłony na ławeczce rzymskiej Środa Plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem 4 serie podciąganie sztangielki 4x50 6x45 8x40 12x35 martwy ciąg 4x120 6x110 8x100 12x90 sciaganie wyciagu na prostych rekach nie wiem jak to nazwać :P coś jak przenoszenie sztangi w leżeniu Triceps francuskie wyciskanie [...]
EDYCJAAA!!!!!!!!!!!!!! Ostatni dzień regeneracji!!! 8-)8-)8-) Jupi! Już mnie męczy brak siłowni i ćwiczeń. Zdecydowanie lepiej gdy ćwiczę. Cały tydzień regeneracji to i tak bieganie w prawo i w lewo. Ciągle w biegu, ciągle coś, odpoczynek raczej niewielki. Ale pomimo tego, że siłownia "zabiera" mi czas to i tak lepiej się gospodarzę, gdy ćwiczę [...]
Zależy mi natym czy na treningu HST idzie się dobrze rozbudować np w porównaniu do treningu takiego : Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki [...]
Dziewczyny, w sobote zaczynam drugi cykl redukcji. Poniewaz Obliques jest na wakacjach, wiec bede kontynuowac ten sam rozklad jak ostatnio: 1800 kcal, BWT: 150/95/90 i co 3 dni 125/120/90. Chce zaczac trening nr 2 ze zbioru treningow silowych. TRENING NR 2 by Obliques Idealna kontynuacja treningu nr 1 Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. [...]
[...] 120-130) Plecy: tydz. 1. podciąganie na drążku 3x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-10-10-8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-10 tydz. 2. martwy ciąg 12-12-10-10 podciąganie sztangielki do boku w podporze tułowia przodem 10-10-8 przyciąganie na maszynie siedząc (łokcie na wysokości barków) 10-10-10-10 Triceps: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s łydki: wspiecia na palce w staniu 2s plecy: martwy ciag klasyczny +podciaganie na drazku3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s triceps: pompki w podporze tyłem 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s b nogi: [...]
[...] PLECY: *podciąganie na drążku : maksymalna ilość powtórzeń. *ściąganie górnego wyciągu do bzucha *wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczke ręką i jednym kolanem *martwy ciąg w koncowej fazie dynamiczny szrugs TRICEPS: *4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką *prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: [...]